Как перестать чувствовать себя судимым в спортзале: преодолеть тревогу в спортзале

1. Беспокойство спортзала имеет 4 главных причины
2. Первая причина спортивного страха: чувство неуверенности
3. Вторая причина спортивного страха: социальные сравнения
4. Третья причина страха в спортзале: ощущение, будто тебя осуждают в спортзале
5. Четвертая причина страха в спортзале: чувство, будто ты не принадлежишь
6. Преодоление тревоги в спортзале: как перестать чувствовать тревогу?

SLAM.

315 фунтов врезался в пол, окруженный дымкой меловой пыли и хрюканья. Вот как тренажерный зал представился в мой первый день.

Двадцать минут спустя я пришел в нескольких дюймах от обезглавливания штангой. Несмотря на то, что я был пойман в ловушку под стойкой только на несколько секунд, мне казалось, что каждый глаз внезапно повернулся ко мне. Покраснение моих щек не имело ничего общего с физическими упражнениями.

Так что это был не лучший первый день.

Позже я узнаю, что многие, даже большинство людей, так же напуганы, когда начинают тренироваться. Я бы узнал, что существуют реальные психологические причины страха перед спортзалом (и способы их преодоления). Как бы нелогично это ни звучало, не чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы пойти в спортзал - настоящая проблема.

Но в тот первый день 315 фунтов казались горой, меловая пыль казалась непроницаемым туманом, и ворчание напомнило мне, что это был язык и культура, которые я не понимал.

Долгое время я был слишком смущен, чтобы идти в спортзал. Спортзал страх держал меня подальше. Я задавался вопросом: почему я продолжаю чувствовать беспокойство?

Только после тренировки и общения с другими людьми я увидел психологию беспокойства в спортзале. Я видел, что я был далеко не единственным человеком, который боялся быть осужденным. И, когда я научился преодолевать беспокойство в спортзале и работать более последовательно, я начал читать больше о том, почему мы сталкиваемся с этими проблемами в первую очередь.

Изучая психологические исследования, я обнаружил коренные причины беспокойства и дискомфорта в спортзале. Подобно включенному свету, я вдруг увидел, что факторы, которые я не осознавал, влияют на меня, но заставили меня почувствовать, что меня судят.

И как только я смог увидеть эти факторы, я мог бы заняться их решением.

Это как преодолеть тревогу в спортзале.

Беспокойство спортзала имеет 4 главных причины

Есть четыре психологические причины для беспокойства в спортзале: не быть уверенным, что делать, сравнивать себя с другими людьми в спортзале, чувствовать, что люди судят тебя, и чувствовать, что ты не принадлежишь.

К счастью, если вы хотите знать, как чувствовать себя менее беспокойным, есть исследование всех четырех причин спортивного беспокойства.

Первая причина спортивного страха: чувство неуверенности

Неуверенность в том, что делать - это физическая и психологическая проблема. Это физически, потому что, если вы не знаете, что делать, вы вряд ли выберете супер эффективную тренировку. Но это психологически, потому что неопределенность вызывает стресс .

Людям не нравится неуверенность [1], и существует связь между чувством тревоги и неуверенностью [2].

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, вы не уверены, потому что, ну, вы не знаете, что делать!

Возможно, вы не уверены, как взаимодействовать с другими людьми в тренажерном зале, где найти необходимое оборудование или как использовать оборудование после его обнаружения. Все это может привести к тревоге в тренажерном зале.

Но вы также не знаете, даст ли то, что вы решите сделать, результаты. С таким большим количеством ярких программ, FAT BUSTING, MUSCLE BUILDING, трудно быть уверенным, что вы делаете это правильно. Идея выглядеть идиотом и тратить свое время вызывает стресс.

Вам не нужно быть таким

Решение этой причины спортивного беспокойства простое, даже если это не всегда легко: будьте более уверены .

Сделайте свое исследование, прежде чем ступить в тренажерный зал. Наличие заданной программы, которой вы будете следовать, значительно облегчит вашу голову.

Более того, проверьте некоторые истории успеха выбранной вами программы. Если вы знаете, что это может быть эффективным, вы можете отбить одну огромную причину неуверенности и страха перед спортзалом.

Какими несколькими способами вы могли бы быть более уверенными, чтобы уменьшить беспокойство в спортзале?

• Google программа, которую вы смотрите, чтобы увидеть, что люди думают в онлайн-обзорах
• Ищите истории успеха для вашей конкретной программы, особенно с фотографиями до и после
• Спросите друзей, как они относятся к своим собственным программам. Вы можете даже попытаться пойти в спортзал с другом, это отличный способ перестать чувствовать, что вас судят.
• Смотрите видео YouTube для каждого из упражнений, которые вы планируете делать на своем первый день в спортзале ,
• Сделайте свои первые несколько занятий в спортзале об обучении. Фокус на использовании Тренировочные дни осваивать упражнения, пока не почувствуете себя с ними комфортно.

Стоит ли следовать всем советам по фитнесу онлайн? Конечно, нет. Но если вы работаете над тем, как чувствовать себя менее обеспокоенным в тренажерном зале, каждый сантиметр дополнительных знаний может помочь вам чувствовать себя более уверенно.

Если вы готовы вложить немного денег в это, выбор личного тренера - это еще один вариант (и этот вариант рекомендуется несколькими эксперты по привычке и фитнесу )

В мой первый день я чуть не убил себя на скамейке, потому что скамья - единственное упражнение, о котором я смутно знал. Уважаемый тренер решает эту проблему, рассказывая вам, что делать, и избавляя вас от стресса, связанного с отказом от дерьмовых программ.

Вторая причина спортивного страха: социальные сравнения

Во время моих первых поездок в спортзал я не смотрел на парня, пытающегося сбросить несколько фунтов на эллиптическом тренажере. Я смотрел на парня, снимающего тяжесть больше, чем я мог сосчитать. А парень, занимающийся бодибилдингом, позирует в зеркале.

Я определенно смотрел на парня, делающего отжимания в стойке на руках. Его рубашка немного упала, обнажая пресс, на котором можно перемолоть.

Ничто из этого не заставило меня чувствовать себя прекрасно. Ничто из этого не помогло моему спортзалу.

Социальные сравнения - огромная часть того, как люди взаимодействуют друг с другом; они помогают вам понять, где вы стоите по отношению ко всем остальным [3].

В то же время, сравнение может быть довольно негативным опытом. Если вы постоянно терпите неудачу по отношению к другим людям, это может отразиться на вас и создать вам дискомфорт [4].

Есть несколько способов справиться с этой причиной спортивного беспокойства.

Во-первых, исследования показывают, что сравнение вверх не должно быть отрицательным [5]. Если вы проводите сравнение в сторону повышения и не дотягиваете, вы можете оформить его так, чтобы показать, что у вас есть пространство для роста, вместо того, чтобы выделять свои недостатки.

Другой подход заключается в том, чтобы вообще избегать сравнений.

Огромное количество исследований показывает, что вы уделяете больше внимания вещам, на которые вы обращаете больше внимания [6]. Поэтому, когда вы сознательно проводите сравнение, вы превращаете его место в вашем мозгу из однокомнатной квартиры в пентхаус.

Многие психологи используют внимательность, чтобы уменьшить тревогу, и самое важное, что делает внимательность эффективной, - это ее способность перенаправлять внимание [7]. Тип «стандартного» подхода к осознанности - это дыхательное упражнение, в котором вы концентрируетесь на своем дыхании, чтобы устранить отвлекающие факторы [8].

Вы, вероятно, не собираетесь начинать медитировать в тренажерном зале, и вам это не нужно. Вы можете сосредоточиться на своем дыхании во время / между подходами, а также на мышцах, которые активируются во время каждого упражнения.

На самом деле, внимательность в подъеме и упражнениях - это уже вещь . Это называется репликацией и является важной частью коучинга и личного обучения.

При обучении новому упражнению хороший личный тренер даст вам пару подсказок для размышления. Это такие вещи, как:

• Присядь вместо спины
• Посмотри на надписи на твоей рубашке, когда ты тяжешь
• Протолкни пятки
• Отодвиньте бедра назад, а не наклоняйтесь
• Вращай штангу в руках, пока ты ждешь

Сигналы - это простой способ убедиться, что вы используете правильные мышцы. Вместо того чтобы сказать «подтяните брюшной пресс, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника и убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия», тренер может просто сказать: «отодвиньте бедра назад».

Для любого данного упражнения имейте в виду 2-3 подсказки (например, присядьте на корточки вместо спины, протолкните пятки, держите локти и т. Д.), Чтобы сосредоточиться на себе. Если вы не уверены, какие сигналы использовать, сконцентрируйтесь на ощущениях в мышцах.

Сосредоточение вашего внимания на этих особенностях уменьшит социальное сравнение и поможет тревоге в спортзале.

Третья причина страха в спортзале: ощущение, будто тебя осуждают в спортзале

Когда я уронил штангу на лицо, я почти услышал мысли всех окружающих. Я чувствовал, как они оценивают мой 65-фунтовый жим лежа и тощее тело.

Или, по крайней мере, я думал, что смогу.

В действительности люди, вероятно, повернулись в мою сторону из-за громкого шума, а затем вернулись к своим тренировкам. Люди в спортзале должны там тренироваться, а не судить других людей в спортзале.

Конечно, люди говорили мне это все время, пока я боролся. Но это не помогло мне преодолеть страх быть осужденным. Знать это и верить в это две разные вещи.

И конечно, есть исключения во всем. Когда вы слышите, что «никто не судит вас в спортзале», легко подумать: «Ну, я уверен, что кто-то где-то где-то судил кого-то в спортзале».

Ты был бы прав. Я не говорю, что это абсолютно никогда не происходит. Люди судят других людей за все виды вещей.

Но вы можете узнать, как поступать с людьми, которые вас осуждают, даже если они таковыми являются.

По большей части люди идут в спортзал, чтобы потренироваться. Если вы чувствуете, что вас оценивают в тренажерном зале, следует помнить о двух вещах.

1. Подавляющее, подавляющее большинство людей не жалеет ни секунды на мысль
2. Если кто-то судит вас, это отражается на них хуже, чем на вас

Чувство, оцениваемое в спортзале, вызвано когнитивным искажением: чтением мыслей.

Когнитивные искажения - это мысли, которые не отражают реальность, и они являются важной частью когнитивно-поведенческой терапии [9]. Они могут быть отрицательными или положительными, но отрицательные искажения часто являются причиной депрессии и беспокойства.

Читая мысли, вы (и я) предполагаете, что мы можем знать, что думают другие люди. Вы спешите с выводами, думая, что другие люди судят вас, когда на самом деле у вас нет возможности узнать это, если они буквально не подойдут к вам и не скажут: «Я вас осуждаю».

Поскольку чтение мыслей сосредоточено на других людях, методика внимательности, которую я описал ранее, также может помочь.

Второй момент: большинство людей в спортзале - незнакомцы. Я знаю, что редко общаюсь с людьми в спортзале. Если они судят вас, это может действительно повлиять на вашу тренировку? Их суждение не может физически повлиять на вас - оно может повлиять только на вас. И это можно преодолеть.

Кроме того, вы, вероятно, не хотели бы дружить с тем человеком, который судит других людей в спортзале.

Здесь могут появиться все виды когнитивных искажений ( этот контрольный список полезно), и все они рассматриваются одинаково. Основной метод лечения в когнитивно-поведенческой терапии вращается вокруг проблемы ваших искажений.

Для справки, КПТ - это почти самое эффективное немедикаментозное лечение депрессии и тревоги [10, 11].

Определите искаженное мышление и запишите его на листе бумаги. Тогда спорьте со своим искажением. Логика, черт возьми, из этого До тех пор, пока вы не можете показать, что это действительно глупо.

Выкладывать эти мысли за пределы своей головы очень важно. Вещи в вашем мозгу аморфны, и их трудно определить; когда ваши мысли находятся в свете дня, вы можете увидеть их такими, какие они есть на самом деле.

Четвертая причина страха в спортзале: чувство, будто ты не принадлежишь

«Я не чувствую себя достаточно подготовленным, чтобы ходить в спортзал», кажется смешной вещью. Разве спортивные залы не существуют специально, чтобы люди могли прийти в форму?

Но когда я слышал, как люди говорят это, и когда я это говорил, это действительно означало: «Я не чувствую, что принадлежу к спортзалу».

На раннем этапе занятий в спортзале поход в спортзал похож на телепортацию в Нарнию. Ничто не знакомо, и все кажутся пожизненными членами клуба, о котором вы даже не подозревали.

Это может заставить вас спрятаться и свернуться калачиком, как этот парень с лисой лисой. По крайней мере, так случилось со мной.

Тонны исследований изучают эффекты «в группах». Когда вы входите в тренажерный зал без опыта, вы смотрите снаружи; Вы едва чувствуете себя «любителем спортзала», поэтому начинаете чувствовать беспокойство в спортзале.

Вы можете предпринять шаги, чтобы указать, что вы являетесь частью группы; некоторые исследования показывают, что люди, находящиеся на окраинах группы, считают важным членство в группе [12].

Вещи как носить правильную спортивную одежду или отказ от каких-либо упражнений может указывать на то, что вы являетесь частью группы, и поможет вам привлечь меньше внимания.

Это немного странно, но реальный ответ здесь намного проще: время.

Со временем вы начнете чувствовать себя более комфортно в тренажерном зале. Вы будете чувствовать себя членом группы, потому что вы являетесь членом группы.

Исследование также подтверждает это. Простой эффект воздействия говорит о том, что вы начинаете любить что-то большее, просто увидев это больше [13]. Исследования тревожности показывают, что вам становится удобнее с вещами, когда они становятся знакомыми [14].

Таким образом, чем больше вы ходите в тренажерный зал, тем лучше вы будете к этому относиться и тем меньше беспокойства в тренажерном зале.

Хотите разместить эту статью на одной странице?

Я собрал шпаргалку, которая покрывает 4 причины спортивного беспокойства и 14 способов их устранения.

Отправить мне шпаргалку

Преодоление тревоги в спортзале: как перестать чувствовать тревогу?

Хорошая новость заключается в том, что преодоление тревоги в тренажерном зале носит циклический характер. Любое повышение уверенности, которое вы чувствуете, дает вам еще одно повышение уверенности. Понимание того, что есть четыре основных причины беспокойства в спортзале, может помочь.

Надеюсь, вы сможете научиться подходить к спортзалу с той же уверенностью, что эта собака подходит к жизни.

Напомним, что основными причинами страха перед спортзалом являются:

• Быть неуверенным - не быть уверенным, что делать, как это сделать, или какие результаты вы получите, это стресс
• Социальное сравнение - сравнение себя со сверхпригодными людьми может заставить вас чувствовать себя хуже
• Чувствовать себя оцененным - если вы думаете, что люди смотрят и судят, вы, вероятно, начнете беспокоиться
• Чувство, будто ты не принадлежишь - никому не нравится, когда тебя исключают из группы. Чувство, будто ты не принадлежишь, делает тебя менее вероятным вернуться.

Как вы перестаете чувствовать беспокойство в тренажерном зале?

• Тщательно изучите выбранную вами процедуру, прежде чем ступить в тренажерный зал. А еще лучше, найдите хорошего тренера, который поможет вам и скажет вам, что делать.
• Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на других людях. Делайте это, обращая внимание на конкретные подсказки во время каждого упражнения.
• Убедите себя ручкой и бумагой, что вас не осуждают (и что другие люди не могут повлиять на вас, если вы). Вне логики ваши когнитивные искажения.
• Объявиться. Чем больше вы приходите и узнаете о фитнесе, тем комфортнее вы будете в тренажерном зале.

Изменения не происходят в одночасье. Это не для меня. Но, понимая корень того, что вызывает страх перед тренажерным залом, вы можете превратить упражнение в удовольствие, которое вы испытываете, а не в то, чего боитесь.

Если вы хотите узнать больше, преодолеть тревогу в спортзале и создать постоянную привычку ходить в спортзал, ознакомьтесь со следующими статьями:

Рекомендации:

[1] Hsu, M., Bhatt, M., Adolphs, R., Tranel, D. & Camerer, CF (2005). Нейронные системы реагируют на степень неопределенности в принятии решений человеком. Science, 231, 1680-1683.

[2] Grupe, DW, & Nitschke, JB (2013). Неопределенность и ожидание в тревоге: интегрированная нейробиологическая и психологическая перспектива. Обзоры природы. Neuroscience, 14, 488–501.

[3] Фестингер Л. (1954). Теория процессов социального сравнения. Human Relations, 7, 117-140.

[4] Suls, J., Martin, R. & Wheeler, L. (2002). Социальное сравнение: почему, с кем и с каким эффектом? Современные направления в психологической науке, 11, 159-163.

[5] Buunk, BP., Collins, RL., Taylor, SE., VanYperen, NW., & Dakof, GA., (1990). Журнал личности и социальной психологии, 59, 1238-49.

[6] Чалдини Р. (2016). Предубеждение . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Саймон и Шустер.

[7] Кэш М. и Уиттингем К. (2010). Какие грани осознанности способствуют психологическому благополучию и симптомам депрессии, тревоги и стресса? Внимательность, 1, 177-182.

[8] Епископ, SR. (2002). Что мы действительно знаем о снижении стресса на основе внимательности? Психосоматическая медицина, 64, 71-84.

[9] Бернс, Д. (1999). Хорошее настроение: новая терапия настроения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Avon Books.

[10] Хофманн С.Г., Аснаани А., Вонк И.Дж., Сойер А.Т. и Фанг А. (2012). Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: обзор мета-анализов. Когнитивная терапия и исследования , 36, 427–440.

[11] Борковец Т.Д. и Костелло Э. (1993). Эффективность прикладной релаксации и когнитивно-поведенческой терапии при лечении генерализованного тревожного расстройства. Журнал консалтинга и клинической психологии, 61, 611-619.

[12] Ноэль, JG, Wann, DL, & Branscombe, NR (1995). Статус членства в периферийной группе и общественный негатив по отношению к внешним группам. Журнал личности и социальной психологии, 68, 127-37.

[13] Зайонц Р.Б. (1968). Отношение эффектов простого воздействия. Журнал личности и социальной психологии, 9, 1.

[14] Ли А.Ю. (2001). Простой эффект воздействия: повторное объяснение снижения неопределенности. Вестник личности и социальной психологии, 27 , 1255-1266.

Похожие

Комментарии